„Na czym smażyć, żeby było zdrowo?” Słyszę to w gabinecie najczęściej, a internet radzi co innego.
Oto konkretna odpowiedź.
Punkt dymienia to nie wszystko
Liczy się nie tylko punkt dymienia, ale też odporność tłuszczu na utlenianie. Najstabilniejsze są tłuszcze nasycone, potem jednonienasycone (oliwa, rzepak), a najłatwiej utleniają się oleje bogate w omega-6 (słonecznikowy, kukurydziany, sojowy), które przy smażeniu tworzą szkodliwe związki.
Rafinowany czy nierefinowany?
Na co dzień do smażenia używaj oleju rafinowanego, np. rzepakowego: wytrzymuje wysoką temperaturę i nie przypala się tak łatwo. Nierefinowany (tłoczony na zimno) zachowuje witaminę E i polifenole, ale łatwiej się przypala, więc nadaje się tylko na zimno. Wyjątek to oliwa extra virgin, która mimo braku rafinacji dobrze znosi smażenie.
Na zimno wybieraj nierefinowane: oliwę extra virgin i olej rzepakowy tłoczony na zimno do codziennych sałatek, a olej lniany lub z orzechów włoskich jako dodatek z omega-3. Lniany trzymaj w lodówce i zużyj w ciągu 4–6 tygodni od otwarcia.
Ranking tłuszczów do smażenia
- Najlepsze: rafinowany olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z awokado, ghee.
- Z umiarem: smalec, olej kokosowy, zwykłe masło (przypala się już w ok. 150°C).
- Nie do smażenia: oleje lniany, z wiesiołka i z orzechów (tylko na zimno) oraz słonecznikowy, kukurydziany, sojowy i z pestek winogron.
A co z hormonami?
Żaden tłuszcz sam z siebie nie „rozregulowuje hormonów”, a hasła o olejach niszczących tarczycę nie mają solidnych podstaw. Liczy się kilka rzeczy:
- Tłuszcz jest potrzebny do produkcji hormonów, więc nie jedz go zbyt mało.
- Przy PCOS, insulinooporności czy hashimoto ważniejsza od oleju jest cała dieta, ruch i sen.
- Przypalony i wielokrotnie używany tłuszcz sprzyja stanowi zapalnemu.
- Uzupełniaj omega-3 (tłuste ryby morskie dwa razy w tygodniu) i unikaj tłuszczów trans.
Jak smażyć zdrowiej? Praktyczne zasady
- Nie przegrzewaj tłuszczu i nie używaj go ponownie. Jeśli dymi, wyrzuć go.
- Używaj mało. Często wystarcza łyżeczka.
- Zmieniaj techniki. Duszenie, pieczenie i air fryer ograniczają ilość tłuszczu.
Podsumowanie
Na co dzień do smażenia używaj rafinowanego oleju rzepakowego lub oliwy. Dla smaku odrobina ghee, a oleje lniany i z orzechów tylko na zimno. O zdrowiu hormonalnym decyduje cała dieta, sen i ruch, a nie sam olej na patelni.
