Jesienią wiele osób opisuje to samo: trudno wstać rano, w ciągu dnia brakuje energii, a po południu pojawia się silna ochota na słodycze. Jeśli to znasz, wiedz, że nie jest to kwestia lenistwa ani słabej woli. Duży wpływ na to ma zmiana ilości światła, a razem z nią pracy naszych hormonów i neuroprzekaźników.
Jesienne zmęczenie: co dzieje się w organizmie?
Mniej światła, więcej melatoniny. Melatonina to hormon snu, a jej wydzielanie zależy od światła. Gdy dni są krótsze i bardziej pochmurne, łatwiej o senność, spowolnienie i spadek motywacji.
Serotonina i ochota na słodycze. Serotonina wpływa na nastrój. Gdy jest jej mniej, organizm często szuka szybkiego sposobu na poprawę samopoczucia, a po ręką są węglowodany i słodycze. Dlatego jesienią częściej sięgamy po ciastka, czekoladę czy białe pieczywo.
Stres i kortyzol. Koniec roku to często więcej obowiązków w pracy, świąteczne przygotowania i zmęczenie. Przewlekły stres może zaburzać sen i apetyt, a niewyspanie dodatkowo nasila ochotę na przekąski.
Witamina D. W Polsce od października do kwietnia słońce jest zbyt słabe, by skóra produkowała jej wystarczająco dużo. Jej niedobór może nasilać zmęczenie, dlatego warto zrobić badanie i omówić z lekarzem ewentualną suplementację.
Co zrobić z jesiennym zmęczeniem? 5 prostych kroków
1. Zadbaj o światło dzienne. Wyjdź na dwór rano lub w ciągu dnia, nawet na 15-20 minut. Światło pomaga ustabilizować rytm dobowy i poprawia samopoczucie. Przy biurku usiądź możliwie blisko okna.
2. Jedz regularnie. Posiłki co 3-4 godziny pomagają uniknąć spadków energii i wieczornego “napadu” na słodycze. Pomijanie posiłków zwykle kończy się większym głodem później.
3. Łącz węglowodany z białkiem i tłuszczem. Zamiast samej słodkiej bułki wybierz np. owsiankę z orzechami i owocami albo kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z jajkiem lub hummusem. Taki posiłek syci na dłużej.
4. Pilnuj snu. Stałe pory zasypiania i wstawania wspierają rytm dobowy. Wieczorem ogranicz ekrany i ciężkie, bardzo słodkie posiłki tuż przed snem.
5. Zrób podstawowe badania. Przy długotrwałym zmęczeniu warto sprawdzić m.in. poziom witaminy D, TSH, morfologię i ferrytynę, a wyniki omówić z lekarzem.
Czy możesz sobie pozwolić na słodycze jesienią?
Tak. Całkowity zakaz zwykle tylko nasila ochotę. Zamiast walczyć ze sobą, spróbuj zadać sobie pytanie: “Czy jestem głodna/głodny, czy po prostu zmęczona/zmęczony?” Czasem odpowiedzią jest posiłek, a czasem odpoczynek, spacer albo rozmowa z kimś bliskim. Jeśli mimo to masz ochotę na coś słodkiego, zjedz to świadomie, najlepiej po pełnym posiłku.
Kiedy warto skonsultować się ze specjalistą?
Jeśli zmęczenie trwa od tygodni, masz problemy ze snem, wyraźnie obniżony nastrój albo jedzenie stało się głównym sposobem radzenia sobie z emocjami, warto to skonsultować z lekarzem, a w kwestii nawyków żywieniowych także z dietetykiem lub psychodietetykiem. Za spadkiem energii może stać coś więcej niż jesienna aura.
Jak mogę Ci pomóc?
Jestem dietetykiem i psychodietetykiem. W Zielonej Poradni pomagam zrozumieć, jak jedzenie, stres i hormony wpływają na samopoczucie, energię i apetyt. Prowadzę konsultacje dietetyczne stacjonarnie i online, a w pracy stawiam na spokojne podejście, bez restrykcji i oceniania.
